初级跑者的跑步训练计划（如何跑进500）
第一周 周一 慢跑或快走10分,再600-700配速跑10K 周二 快走或慢跑结合，1小时 周三 慢跑或快走30分以上 周四 休息 周五 慢跑热身3K，再600-700配速10K 周六 400快慢跑12组,即慢一圈700配速，快一圈500配速 周日 休息 训练提示：出门前多喝水，吃点水果等，起跑前充分热身，即做好拉伸。 第二周 慢跑10K
快走或慢跑，训练时间90分
慢跑5K或者10组400
快走30分或者力量训练30分
休息或者交叉训练
练一次LSD（15KC以上） 休息 训练提示：开始前先热身，即做好拉伸，训练后也要拉伸5至10分钟，拉伸不要过度。 第三周 慢跑10K 慢跑2小时 休息 700配速慢跑3K，再600配速10K 力量训练，任选一天休息，练一次主要是核LSD（20K左右），也可心训练，以交叉训练如骑行。 PLANK、WALL SQUATS
力量训练1小时以上
慢跑3小时达到训练时间，不求速度。或者慢跑35K左右 休息 训练提示：本周训练强度有所增加，如感不适必须减量。 第四周 630左右配速慢跑10K
慢跑3小时，达到训练时间，不求速度
630左右配速慢跑10K
休息（看情况可以力量训练半小时） 训练提示：训练中一定要及时感知身体的反馈，并适时做出调整。注意跑姿，双臂一定要保持放松，避免有多余的动作。 第五周 可以适当减量，结合实际，注意饮食。找个跑友一起训练，相互交流。还有最重要的一点，就是在不受伤的情况下要坚持跑步，跑步是修行，心灵得到净化、升华是最终的目标。
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