跆拳道训练计划
一、指导思想：
根据本校具备的条件，结合我校对跆拳道兴趣小组的要求，坚持训练，科学训练，合理安排时间，确保效果的精神，而定制的计划。
二、训练目标：
1、培养对跆拳道运动的兴趣、集体荣誉感和自信心。
2、全面提高身体素质和基本技术，与动作的规范。
3、养成坚持不懈刻苦训练的精神和尊敬师长，谦虚有礼的良好品质要求每位队员认真完成所学技术动作。
三、训练内容：
1、基本步伐，基本腿法。
2、专项力量训练。
3、学习跆拳道品式1章。
4、品势基本功练习。
四、训练方法：
1、一般身体训练为主，将韧带拉开，并在协调速度与灵敏性素质方面打好基础。
五、训练时间：每周五下午第二节。
六、训练注意事项：
1、每次训练之前，做好充分的准备活动。
2、训练时、注意自我保护、防止意外。
3、量力而行，不要只求重量，不注意动作规范、练习次数和间歇时间。
课次：第 1次课
课的任务
一、宣布本学期教学内容
二、介绍跆拳道的基本知识，使学生了解掌握基本知识
三、加强体力、基本功及素质练习，培养学生勇敢顽强精神
开始部分
1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
一、宣布本学期的主要教学内
二、介绍跆拳道基本知识
1、跆拳道的礼节2、跆拳道的基本技术3、跆拳道的特点
三、原地徒手操：
1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、 转腰运动5、 膝关节运动6、跳跃运动
要求：动作舒展、规范节拍分明
四、基础体能：
1、高抬腿
2、单腿提膝
3、交叉跑2-3圈
4、抱腿跳
5、立卧撑
要求：听口令练习反应敏捷
课次：第2次课
课的任务：
一、 学习腿法：正踢腿，提出对技术动作的严格要求
二、 发长体能
三、培养学生努力进取的精神，认真完成课的任务
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、准备活动：
慢跑2圈
关节操1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、 转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动
要求：动作舒展、规范节拍分明
三、腿法：正踢腿（左右10╳2）
要点：正踢挺胸、直腰，踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹，踢腿过腰后加速，要有寸劲。
要求：出腿迅速，重心移动快
四、素质练习
1、腹肌（抱头转体）2、立卧撑3、高抬腿4、立卧撑提膝 每组（15╳4）
休息五分钟，重复练习1、2、3、4内容
课次：第3次课
课的任务：
一、复习正踢腿，学习外摆腿。
二、发展下肢力量，增加腿部力量的训练。
三、培养学生不怕苦，不怕累的顽强拼搏精神。
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、准备活动：
慢跑2圈
关节操1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、 转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动
要求：动作舒展、规范节拍分明
三、 腿法：外摆腿（左右10╳2）
要点：身体直立；一腿伸直支撑，脚尖外摆，另一腿挺直勾脚斜踢，再经面前（或贴头顶）向体侧划弧摆动落下，称为外摆腿。做好外摆腿的要诀是：斜起侧落，弧高齐头，三直一勾，横向加速。
要求：挺胸、塌腰、松髋、展髋，外摆幅度要大，成扇形。
三、下肢力量练习：
1、蛙跳2、深蹲3、背人跑
每组蛙跳＜15╳2＞ 深蹲＜15╳4＞ 背人跑＜15╳2＞
要求：动作到位，负重用力
课次：第4次课
课的任务：
一、提高学生的柔韧性练习，使学生的基本动作更加规范。
二、复习正踢腿、外摆腿。
三、培养学生努力拼搏的精神，认真完成复习内容。
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、行进间准备活动：
1、慢跑（2-3圈）2、高抬腿2╳8拍3、单腿提膝2╳8拍4、抱腿跳2╳8拍
要求：行进间练习，上下协调，动作舒展
四、 原地徒手操：1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动7、手、脚、腕运动
要求：动作规范 节拍分明
五、压腿
1、正压2、侧压3、横、竖叉
要求：用力压腿，避免拉伤
六、腿法：正踢腿、外摆腿（左右20╳2）
要求：出腿迅速，重心移动快。
课次：第5次课
课的任务：
一、学习里合腿。
二、发展下肢力量，增加腿部力量的训练。
三、培养学生不怕苦，不怕累的顽强拼搏精神。
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、准备活动：
1、慢跑2圈关节操1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、 转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动
要求：动作舒展、规范节拍分明
三、腿法：里合腿（左右10╳2）
要点：身体直立;一腿伸直支撑，脚尖向前;另一腿挺直侧起踢至头侧，经面前向对侧斜前上方划弧摆落的动作。
要求：侧起斜落，弧高齐头，三直一勾，横向加速。
五、 体能练习
原地：1、1+1提膝15＂×3组2、高抬腿15＂×3组3、1+2提膝俯卧撑跳5＂×3组
要求：1、按口令节奏练习2、动作正确有力
课次：第6次课
课的任务：
一、学习移动步法及复习腿法。
二、培养学生协调能力及灵活性。
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、准备活动：
慢跑2圈
徒手操1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、 转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动
要求：动作舒展、规范节拍分明
三、专门性准备活动原地：
1、1+1提膝15＂×3组
2、高抬腿15＂×3组
3、1+2提膝俯卧撑跳15＂×3组
四、压腿1、并腿前屈2、分腿侧压3、压髋4、对足前屈5、脚趾脚背6、横叉竖叉
要求：1、学生活动认真 2、充分活动开
五、基本步法1、跳换步2、前滑步3、后滑步4、垫步5、侧滑步6、撤步
要求：1、学生积极认真2、动作迅速、步法灵活
六、腿法腿法：正踢腿、外摆腿、里合腿（左右20╳2）
要求：出腿迅速，重心移动快。
课次：第7次课
课的任务：
一、 复习跆拳道三种腿法，提出对技术动作的严格要求
二、学习弹腿、掌握膝关节的发力
三、培养学生努力进取的精神，认真完成课的任务
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、准备活动：
慢跑2圈
徒手操1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、 转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动
7、手、脚、腕运动8、弓步、仆步压腿
要求：动作舒展、规范节拍分明，活动充分，避免拉伤。
三、复习跆拳道基本技术
1、正踢2、里合3、外摆（20×2）
要求：动作规范，出腿迅速，注意重心
四、学习弹腿
1、掌握弹腿在将要接触目标时，膝关节的快速抖动，体会动作的爆发力2、注意腹肌的收紧3、弹腿在跆拳道各种腿法占据的重要性
教法：1、讲解示范2-3遍2、模仿练习各2遍3、集体练习4、分组练习5、个别辅导6、正误对比
要求：体会动作要领 掌握发力特点
课次：第8次课
课的任务：
一、复习弹腿，主要掌握了解膝关节的发力
二、发展下肢力量，增加腿部力量的训练
三、培养学生不怕苦，不怕累的顽强拼搏精神
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、行进间准备活动：
慢跑（2-3圈）高抬腿2╳8拍，单腿提膝2╳8拍，抱腿跳2╳8拍
要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏
三、 原地徒手操：1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动7、手、脚、腕运动
要求：动作伸展、规范、节拍分明
四、基本功及素质练习
1、正踢2、里合3、外摆（每组腿法20×4）
五、复习弹踢
1、空击练习，配合发声2、打靶练习—固定靶练习，巩固定型
要求：动作规范，声音洪亮 出腿迅速，落点准确
课次：第9次课
课的任务：
一、提高学生的柔韧性练习，使学生的基本动作更加规范
二、学习横踢腿，掌握击打的力点在正脚背
三、培养学生努力拼搏的精神，认真完成新学内容
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、行进间准备活动：
慢跑（2-3圈）高抬腿2╳8拍，单腿提膝2╳8拍，抱腿跳2╳8拍
要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏
三、原地徒手操：1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动7、手、脚、腕运动
要求：动作伸展、规范、节拍分明
四、压腿：1、正压2、侧压3、横、竖叉
要求：用力压腿，避免拉伤
五、前（弹）踢练习1、 空击练习2、脚靶练习（互相换人练习）
六、1、学习横踢：
动作要领：1、膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线，2、支撑肢外旋180度3、髋关节往前顺，身体与大小腿成直线，4、严格注意击打的力点在正脚背，5、 踝关节放松，击打的感觉：如“面团”、“鞭梢。
教法：讲解示范2-3遍，模仿练习各2遍，集体练习，分组练习，个别辅导，正误对比
要求：体会动作要领 掌握击打的力点
课次：第10次课
课的任务：
一、复习移动步法及腿法
二、学习左右横踢组合靶，加强动作协调性
三、培养学生协调能力及灵活性
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、行进间准备活动：
慢跑（2-3圈）高抬腿2╳8拍，单腿提膝2╳8拍，抱腿跳2╳8拍
要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏
三、原地徒手操：1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动7、手、脚、腕运动
要求：动作伸展、规范、节拍分明
四、基本步法1、跳换步2、前滑步3、后滑步4、垫步5、侧滑步6、撤步
要求：1、学生积极认真2、动作迅速、步法灵活
二、基本腿法：1、前踢2、横踢3、步法+前踢4、步法+横踢
要求：1、动作协调到位2、反应迅速3、速度够快
课次：第11次课
课的任务：
一、复习左右横踢技术，加强动作协调性
二、单一技术动作的反应靶练习
三、强化学生反应速度
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、行进间准备活动：
慢跑（2-3圈）高抬腿2╳8拍，单腿提膝2╳8拍，抱腿跳2╳8拍
要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏
三、原地徒手操：1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动7、手、脚、腕运动
要求：动作伸展、规范、节拍分明
四、 基本腿法1、前踢2、横踢3、左右横踢
要求：1、学生积极认真2、练习时要有实战意识
五、脚把练习
1、单一动作固定靶：两人一组A支靶B打靶动作：前踢+横踢+左右横踢
2、单一动作反应靶的练习：①前踢②横踢③左右横踢
3、移动靶练习：左右横踢
要求1、学生练习积极主动2、动作到位，次数够3、速度够快
课次：第12次课
课的任务：
一、加强身体素质的训练，使学生的素质有一定提高
二、学生精神饱满、积极、主动投入到训练中去
三、结合教材特点，培养学生奋力拼搏，勇夺第一的顽强作风
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、原地徒手操8╳4拍
三、专门性准备活动行进间：1、左右滑步2、收腹跳3、立卧撑跳4、面对面提膝5、压腿、
要求：学生活动认真
四、接力赛式专项素质
1、冲刺2、单腿跳3、背人4、抱人5、四肢爬6、手后撑后退7、矮子步走（每项来
回一趟为一组，每项三组，每项输掉两组者受罚）
要求：1、要有紧迫感，以防受伤
2、每一组都要全力以赴
3、哪组输掉罚做俯卧撑
课次：第13次课
课的任务：
一、提高学生的柔韧性以及基本步法和基本腿法
二、加强学生的动作速度、力度、准确性，以及发力顺序
三、培养学生具有努力进取，不怕苦，不怕累的精神
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、 行进间准备活动：1、慢跑（2-3圈）2、高抬腿2╳8拍3、单腿提膝2╳8拍4、交叉跑（2-3圈5、抱腿跳2╳8拍）
要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏
三、原地徒手操：
1、头部运动2、扩胸运动3、振臂运动4、转腰运动5、膝关节运动6、跳跃运动7、手、脚、腕运动
要求：动作舒展、规范，节拍分明
四、压腿：1、正压2、侧3、横、竖叉
要求：用力压腿，避免拉伤
五、跆拳道基本腿法：（空踢+脚靶练习）
1、正踢2、里合3、外摆4、前踢5、横踢
要求：声音洪亮，动作到位，击打效果明显
课次：第14次课
课的任务：
一、柔韧性练习，充分拉伸韧带，活动身体各个关节
二、复习动作，能将各技术灵活运用于实战中
教学过程：
一、1、集合整队，2、师生相互问好，3、检查人数及服装
4、宣布本次课的任务和要求，5、安排见习生
要求：迅速集合，认真听讲
二、行进间准备活动：1、慢跑（2-3圈）2、高抬腿2╳8拍3、单腿提膝2╳8拍4、交叉跑（2-3圈5、抱腿跳2╳8拍）6、反应跑（听口令，看手势，作原地小步跑+左右提膝①分腿跳②提膝+横踢③单腿连击横踢）
要求：行进间练习，上下协调，动作灵敏，反应迅速，动作到位，听口令，起动快
三、压腿
1、并腿体前屈2、分腿体侧压3、对足体前屈4、压胯5、压脚趾、脚背6、弓步、仆步压腿7、横叉、竖叉
（检查下叉情况，站成圆形，先竖叉，①左脚在前，右脚在后②右脚在前，左脚在后再横叉）
四、踢腿：1、正踢2、侧踢3、里合4、外摆5、里合+外摆
五、步法：1、单一步法练习2、组合步法练习3、步法对抗练习
要求：步法灵活，撤步反应迅速，动作规范，强攻及反击意识强，抓好时间差，掌握好距离，快速起动
课次：第15次课
◎考试内容：
一、礼仪部分（0.5分）
1、进场礼、行礼
2、站姿、坐姿
二、技术部分（3分）
1、马步冲拳
2、实战姿势
3、换势
4、原地踢腿：正踢腿、里合腿、外摆腿、前踢腿、横踢腿
5、行进间踢靶：正踢腿、里合腿、外摆腿、前踢腿、横踢腿
三、身体素质（4分）
1、蹲跳起-20S
2、左右蹬腿-20S
3、立卧撑跳-30S
4、原地跳高
5、计时往返跑（8次）
四：心理素质与临场发挥（2.5分）
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